Village de Gokyo, Népal / Gokyo village, Nepal
Village de Gokyo, Népal / Gokyo village, Nepal

10 conseils pour apprivoiser l’altitude

Par Steve

Au cours des années, j’ai eu la chance d’effectuer plusieurs voyages de randonnées en altitude, notamment au Népal, au Pérou et en Bolivie. À chaque fois que je revenais et que je parlais des effets de l’altitude, j’avais toujours droit à des regards un peu déconcertés. Ce n’est vraiment pas quelque chose qui est facile à comprendre, si l’on n’a pas déjà vécu pareil phénomène.

J’ai donc voulu préparer cet article pour toutes les personnes qui vivront leur baptême de l’altitude, ou pour ceux qui souhaitent repousser davantage leurs limites en atteignant de plus hauts sommets.

Coucher de soleil, Himalaya, Népal / Sunset, Himalaya, Nepal
Coucher de soleil sur la chaîne de l'Himalaya, au Népal

Le b.a.-b.a. de l’altitude

Les effets de l’altitude commencent à se manifester autour de 2500m. Le souffle devient plus court, on se sent plus fatigué, et certaines personnes peuvent souffrir de maux de tête. La raison en est fort simple : à mesure que l’on monte, l’air se raréfie, et le taux d’oxygène diminue lui aussi. À 2500m, il ne reste que 75% de l’oxygène qu’on retrouve au niveau de la mer. À 5500m, ce n’est plus que 50%.

Votre corps doit donc travailler beaucoup plus fort pour extraire l’oxygène de l’air et l’acheminer aux tissus, et ça l’épuise beaucoup plus rapidement que d’habitude. Heureusement, la nature est bien faite. Après quelques heures, vous commencerez à produire plus de globules rouges, qui véhiculent l’oxygène à vos cellules. C’est le phénomène physique qui permet l’acclimatation.

Voici donc 10 conseils pour mettre toutes les chances de votre côté lors de votre prochain séjour en altitude.

Lac de Karakul, Xinjiang, Chine / Karakul Lake, Xinjiang, China
Le lac de Karakul en Chine, à une altitude de 3600m

1. Laissez-vous du temps

Si vous arrivez en avion dans un endroit situé en hauteur, attendez-vous à ce que le premier jour soit un peu pénible.

Ça m’est arrivé pour la première fois en 2007, en prenant un vol de Lima, qui est situé au niveau de la mer, jusqu’à Cuzco, haut perchée à plus de 3300m. J’étais tout essoufflé après avoir monté deux étages avec mon sac à dos.

La bonne nouvelle, c’est que le corps s’habitue très vite. Après une ou deux journées, vous serez prêts à grimper davantage.

Vol d'avion vers Lukla, Himalayas, Népal / Flight to Lukla, Himalayas, Nepal
Vol d’avion vers l’aéroport de Lukla au Népal, situé à 2860m d’altitude

2. Bougez, mais pas trop

Comme votre organisme travaille déjà très fort pour s’adapter, évitez les exercices trop exigeants, ça ne ferait que ralentir votre acclimatation. Il est par contre recommandé de faire des petites marches, ça accélère le métabolisme juste assez pour avoir un effet bénéfique.

Donc en gros, si vous arrivez à un endroit situé en haut de 3000m, ce n’est pas une bonne idée de débuter avec un 8 heures de randonnée. La seule activité au programme lors de cette première journée devrait tout simplement être de prendre des forces.

Huaraz, Huascaran, Pérou / Huaraz, Huascaran, Peru
La ville de Huaraz au Pérou, à 3052m d’altitude

3. Ne commencez pas par le mont Everest

La majorité des gens réagissent bien lors d’une première expérience en altitude. Mais jusqu’à un tiers d’entre eux vont faire une réaction, qui peut aller de simples maux de tête à des problèmes plus sévères. Et ce, peu importe le niveau de forme physique.

Comme personne ne peut prévoir son degré de tolérance à ce phénomène, je vous conseille de choisir un objectif raisonnable pour votre première fois. La zone située entre 2500 et 4000m est parfaite pour les débutants. Oubliez donc le Kilimanjaro ou le camp de base de l’Everest pour une première expédition.

Mont Ama Dablam, Népal / Mount Ama Dablam, Nepal
Vue sur le sommet triangulaire de Ama Dablam, haut de ses 6812m
Randonnée, Cordillera Huayhuash, Pérou / Trekking, Cordillera Huayhuash, Peru
Randonnée dans la Cordillera Huayhuash au Pérou, à 4800m d’altitude

4. Buvez beaucoup d’eau, mais mangez léger

Une bonne hydratation aide à accélérer l’acclimatation. Et comme il y a moins de vapeur dans l’air en altitude, vous perdrez plus d’eau qu’à l’habitude simplement en respirant. Il faut donc compenser en buvant encore plus que d’habitude.

Vous n’aurez probablement pas très faim lors de votre première journée, et c’est tout à fait normal. Mieux vaut dire non aux gros repas, qui surtaxeraient votre organisme.

Guides de randonnée, Cordillera Huayhuash, Pérou / Trekking guides, Cordillera Huayhuash, Peru
Nos guides lors de mon trek dans la Cordillera Huayhuash, au Pérou

5. Évitez l’alcool comme la peste

On a tendance à l’oublier, mais la métabolisation de l’alcool n’est vraiment pas si facile pour le système. Bon, vous me direz qu’on ne l’oublie pas non plus quand on est lendemain de veille, c’est vrai.

L’alcool frappe BEAUCOUP plus fort en altitude. Si vous prenez une simple bière, vous aurez l’impression d’en avoir bu trois ou quatre. Son absorption est également plus lente qu’à l’habitude. Alors si vous voulez aider votre corps à s’acclimater et à produire plus de globules rouges, oubliez le vin… rouge.

Champ de geysers El Tatio, Chili / El Tatio geysers field, Chile
Champ de geysers El Tatio au Chili, à 4280 m d’altitude

6. Ne montez pas trop vite

Il n’est pas conseillé de gagner plus de 500m d’altitude par jour, entre l’endroit où vous vous êtes levés, et celui où vous vous endormirez. Évidemment vous pouvez franchir des passes et montez davantage, mais essayez toujours de redescendre pour respecter cette règle de base.

Il est plus facile de s’acclimater, si l’on ne dort pas au point le plus haut atteint dans la journée. Ce n’est malheureusement pas possible dans toutes les régions. Par exemple, en faisant le trek vers Gokyo au Népal, j’ai dû limiter certaines de mes journées à deux ou trois heures de marche, parce j’avais déjà gagné suffisamment d’altitude.

Village de Gokyo, Népal / Gokyo village, Nepal
Panorama sur Gokyo au Népal, à 4750m

7. Ne sous-estimez pas la nécessité des journées d’acclimatation

En consultant les itinéraires de certaines randonnées, vous constaterez que des jours d’acclimatation sont souvent prévus au programme. Il peut être très tentant de les ignorer pour sauver du temps. De grâce, ne faites pas ça, et reposez-vous si l’on vous conseille de le faire.

Si vous avez bien lu jusqu’ici, vous avez appris qu’on ne doit pas gagner plus de 500m quotidiennement. C’est vrai. Mais ça ne veut pas dire que vous pourrez passer de 3000 à 5000m d’altitude en 4 jours. Oh que non, le choc pour votre organisme serait bien trop brutal. C’est pourquoi il est vraiment recommandé de prendre une journée d’acclimatation supplémentaire à chaque tranche de 1000m gagnés au-delà de 3000m.

La bonne nouvelle, c’est que cette adaptation n’implique pas d’être cloué dans son lit du matin jusqu’au soir. Vous pouvez très bien faire une randonnée de quelques heures, mais en retournant dormir au même point.

La vue sur le Mont Everest depuis Tengboche, Chorten, Népal / Mount Everest view from Tengboche, Chorten, Nepal
Journée d'acclimatation à partir de Namche Bazaar au Népal, avec vue sur le mont Everest à gauche

8. Écoutez votre corps

Il s’agir peut-être du conseil le plus important de cet article : si vous ne vous sentez pas bien, que vous souffrez de nausées ou de maux de tête persistants, arrêtez tout de suite de grimper. Si après quelques heures la situation ne s’améliore pas, redescendez de quelques centaines de mètres. C’est normalement suffisant pour que votre organisme retrouve son équilibre et une bonne oxygénation. Il faut parfois faire un pas en arrière, pour continuer à avancer.



Si vous ne faites pas attention, les effets de cette maladie appelée mal aigu des montagnes peuvent être très graves. Les maux de tête et nausées du début peuvent se transformer en œdème cérébral ou pulmonaire, en pertes de conscience, voire même occasionner la mort dans les cas les plus extrêmes. Alors respectez les consignes, écoutez votre corps, et tout ira bien.

Désert de sel, Salar d'Uyuni, Bolivie / Salt desert, Salar de Uyuni, Bolivia
Le salar d'Uyuni en Bolivie, à 3658m d'altitude

9. Faitez-vous prescrire un médicament pour vous aider avec l’altitude

Certains médicaments comme l’acétazolamide, mieux connu sous le nom de Diamox, peuvent aider à accélérer l’acclimatation et à prévenir le mal aigu des montagnes. Ils agissent en stimulant la ventilation, qui provoque une plus grande absorption d’oxygène.



On doit commencer à prendre les comprimés 24 heures avant d’arriver en altitude, et continuer jusqu’au point le plus haut atteint lors de votre expédition.



Dans les Andes, la feuille de coca est également utilisée pour apaiser les symptômes. Elle peut être consommée sous forme d’infusion ou mâchée. Mais sachez qu’il faut être fait solide pour chiquer ces feuilles, qui sont vraiment très amères. La grimace qui en découle reste un rite de passage lors de tout bon voyage dans la région.

Altiplano, Chili / Altiplano, Chile
L’Altiplano (qui signifie plaine d’altitude en espagnol) s’étend dans 4 pays d’Amérique du Sud, à une altitude moyenne de 3300m

10. Entraînez-vous avant

Plus haut je mentionnais que le mal aigu des montagnes pouvait frapper tout le monde, même les gens avec une excellente condition physique. C’est vrai. Mais vous aurez certainement une expérience beaucoup plus agréable si vous vous entraînez avant de partir en randonnée dans les Andes ou l’Himalaya.

Plusieurs exercices vous permettront d’augmenter votre capacité cardio-vasculaire, de fortifier votre cœur, et de renforcer vos muscles. Tout vous paraîtra alors plus facile. Vous vous donnerez donc une meilleure chance de finir votre trek, mais surtout l’occasion d’avoir du plaisir en le faisant.

Bonne randonnée!

Randonnée Gokyo, Second lac, Népal / Gokyo hiking, Second lake, Nepal
Le second lac de Gokyo au Népal, à 4750m

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